Pamiętacie mój ostatni, weekendowy obiad z Instagrama, który nazwałam „cheat mealem”? Spaghetti Bolognese można wykonać na wiele sposobów, co uczyni je bardzo kalorycznym, pełnym węglowodanów i tłuszczów nasyconych lub w wersji „fit”, mniej kaloryczne, lżejsze i zdrowsze. Ja jednego dnia zjadłam sos z makaronem z pszenicy Durum, a następnego dnia, mniej kaloryczny, makron z soczewicy. Niby jedno danie a jednak dwa 🙂 Oto przepis na wersję „fit”, porcja dla jednej osoby:
- KATEGORIA:
Obiad, lunch, kolacja
- DLA KOGO:
– dla osób aktywnych, sportowców, mam w ciąży i karmiących, dla kobiet i mężczyzn bez chorób towarzyszących, dla osób z alergią/nietolerancją glutenu
– ostrożnie w przypadku: insulinooporności i cukrzycy
– niewskazane dla osób w: Hashimoto (w zależności od etapu diety i stadium choroby),
- WSKAZÓWKI:
Makaron z soczewicy można zastąpić makaronem z innych nasion roślin strączkowych (w sprzedaży jest dostępny makaron w formie „spaghetti”, z czarnej fasoli (o ile dobrze pamiętam, znaleziony w Biedronce albo Lidlu). UWAGA jednak na kaloryczność makaronu ze strączków. Można kupić makaron np. z soczewicy, który będzie miał tyle samo kalorii co tradycyjny, pszenny, ale również taki, w którym kaloryczność jest zmniejszona o połowę. Koniecznie czytaj etykiety.
Jeśli jesteś sportowcem, dużo trenujesz, makaron ze strączków możesz zastąpić makaronem pszennym (np. z pszenicy durum lub pełnoziarnistym). Przyjęte kalorie i węglowodany szybko się spalą podczas treningu.
- WARTOŚCI ODŻYWCZE
W porcji:
Kcal: 557, B: 40g, WW: 41g, TŁ: 26g
- SKŁADNIKI
– Makaron z czerwonej soczewicy 100g
– mięso wołowe (chuda wołowina, najlepiej kawałek zmielony na naszych oczach w sklepie lub samemu w domu) 120g
– marchew 100g (1 średnia sztuka)
– seler naciowy 30g (1 łodyga)
– cebula 35g (1/2 mniejszej sztuki)
– pomidory/ passata/ pomidory z puszki (w ostateczności) – ja użyłam domowych przetworów ze słoika 250ml (szklanka)
– oliwa z oliwek (2 łyżki)
– przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, suszone oregano i bazylia, świeża bazylia, 1-2 ząbki czosnku
- PRZYGOTOWANIE
Marchew i seler naciowy zetrzyj na tarce o małych oczkach. Cebulę posiekaj. Na patelni (lub w garnku), rozgrzej oliwę i dodaj starte warzywa. Duś aż zmiękną (nie doprowadzaj do tego, aby się zbyt mocno gotowały i przypalały, ponieważ tracą wartości odżywcze a smażenie powoduje produkcję szkodliwego akrylamidu). Kiedy warzywa zmiękną, dodaj czosnek, wymieszaj, przesuń na bok naczynia, dodaj pozostałą oliwę i wrzuć mięso. Duś aż nie będzie surowe. Następnie wszystko wymieszaj, dodaj pomidory, trochę soli (nie za dużo, ponieważ na doprawienie będzie jeszcze czas na koniec gotowania). Wymieszaj. Teraz jest czas na zredukowanie sosu. Na średnim/małym ogniu gotuj jeszcze ok godziny. Nie przykrywaj naczynia, aby woda mogła odparować. Makaron ugotuj według opakowania. Na talerzu posyp posiekaną, świeżą bazylią. Pamiętaj, że zioła nie lubią wielokrotnego siekania, ponieważ tracą wtedy aromat. Możesz użyć nożyczek do ich pocięcia.
A Ty jaki masz pomysł na fit spaghetti? Zapraszamy do komentowania na Facebooku.
SMACZNEGO! 🙂
