Bycie „na diecie” czy styl życia? Czym jest podejście do diety i odchudzania, silna motywacja oraz ustalanie świadomych, realnych celów?
Dlaczego latami potrafimy myśleć o przejściu na dietę i nigdy nie osiągnąć wymarzonego celu? Dlaczego, mimo że bardzo chcemy, tak trudno nam schudnąć i osiągnąć upragnioną szczupłą sylwetkę? Dlaczego nawet jeśli uda nam się zgubić zbędne kilogramy, nie udaje na się tego stanu utrzymać, zachować na lata? Potrafimy wszystko zaprzepaścić w kilka tygodni, niejednokrotnie z nawiązką kilku kilogramów? Aż wreszcie skąd się bierze efekt jojo i dlaczego, skoro wszyscy doskonale wiedzą o jego istnieniu wiele osób ciągle wpada w jego pułapkę? Na te i jeszcze kilka innych pytań postaram się odpowiedzieć inaczej niż tradycyjne, kobiece, internetowe poradniki.
Odchudzanie jest złożonym i wymagającym czasu procesem, do którego warto podejść jak do inwestycji. Ma on wiele cech podobnych i niezbędnych do rozwinięcia własnego biznesu. Należy zacząć od dobrego planu, rozłożonego w ustalonym czasie, określić realne cele aby następnie, trzymając się wyznaczonych założeń, zrealizować je. Nie oznacza to jednak końca naszych starań i ciężkiej pracy. Żaden biznes nie utrzyma się na rynku, jeśli nie będziemy nieustannie go pielęgnować i rozwijać. Błędne zatem jest myślenie, że odchudzając się możemy odtworzyć, nawet przez wiele miesięcy, wydrukowaną dietę, a po jej zakończeniu porzucić starania i wrócić do dawnych nawyków żywieniowych. Efekt jojo gwarantowany plus poczucie winy i obniżenie poczucia własnej wartości gratis. Nie tędy prowadzi droga do sukcesu. Aby uniknąć klasycznego poradnikowego: „musisz być silna”, „dużo zależy od twojej motywacji i silnej woli”, „nie poddawaj się, jesteś tego warta”, „robisz to dla siebie”, postaram się wypunktować według mnie ważne kroki, które prowadzą do zamierzonego celu i pozwalają go utrzymać. Weź kartkę, długopis i zanotuj każdy punkt w sposób, który będzie opisywał Ciebie, w jak najbardziej dokładny sposób.
- Ustal cel, dla którego chcesz się odchudzić.
Czy jest to ważne wydarzenie w Twoim życiu, podczas którego chcesz czuć się i wyglądać świetnie? Czy masz już dość tego, że nie mieścisz się w ulubione ubrania i unikasz lustra, żeby nie psuć sobie humoru? A może często miewasz bóle brzucha, jesteś wzdęta, brakuje Ci energii, a na myśl o treningu w siłowni wymyślasz od razu pięć wymówek, dlaczego „dziś nie jest ten dzień”? W końcu może często chorujesz, wyniki Twoich badań pogorszyły się w ostatnim czasie lub zdiagnozowano u Ciebie chorobę przewlekłą jak Hashimoto czy insulinooporność?
2. Przemyśl i wybierz metodę, która doprowadzi Cię do wyznaczonego celu.
Tutaj powinnaś zdecydować, czy czujesz się na siłach sama przejść przez wszystkie etapy diety, a Twoja wiedza na temat zdrowego odżywiania jest do tego wystarczająca, czy wolisz oddać się w ręce wykwalifikowanego dietetyka, który ustali pełnowartościowe menu i zmierzy realne efekty planu dietetycznego między innymi poprzez pomiar składu ciała. W obydwu przypadkach dalsze kroki powinny być takie same.
3. Wdrażanie diety zacznij od podstawowych zasad zdrowego odżywiania.
Ustal swój plan godzinowy. 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Śniadanie do godziny od wstania, kolacja najpóźniej 4 godziny przed położeniem się spać. Nie przejadaj się na jeden posiłek. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie (w tym mogą być herbaty owocowe, ziołowe, nigdy kawa i herbata), a dzień zaczynaj od szklanki wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Całkowicie zrezygnuj ze słodyczy, słonych przekąsek i alkoholu (minimum na dwa miesiące bez żadnego wyjątku). Ogranicz kawę do 2 filiżanek dziennie. No właśnie i miało nie być jak z pierwszego lepszego poradnika o zdrowym odżywianiu, a przecież znasz te zasady doskonale i pewnie myślisz teraz, że szkoda Ci czasu na ich ponowne czytanie. I tu jest pierwszy błąd w myśleniu. Każdą, ABSOLUTNIE KAŻDĄ dietę należy zacząć od tych zasad. Gwarantuję Ci, że trwałe wdrożenie „tylko” tych nawyków, bez szczegółowo rozpisanej diety i wydania grosza więcej niż do tej pory, zaczniesz gubić pierwsze kilogramy i poczujesz, że masz więcej energii.
4. Zastanów się co jest Twoim największym dietetycznym grzechem.
Brak jedzenia śniadań, kawa za kawą w pracy czy ciasta przynoszone przez koleżanki z działu? Tylko dwa posiłki dziennie? Wieczorne lub nocne podjadanie, chipsy, popcorn i inne przekąski przy filmie? Może nie możesz powstrzymać się przed zjedzeniem „czegoś słodkiego” po posiłku lub cały tydzień dzielnie trzymasz się diety a wtedy przychodzi weekend i wszystko staje na głowie? Z doświadczenia mogę powiedzieć, że ilu pacjentów miałam tyle towarzyszyło im różnych trudności. Po pierwsze musisz zrozumieć, że nie Ty jedna ich doświadczasz. Mamy tendencję do myślenia, że inni mają więcej silnej woli niż my, przez co często przy pierwszym niepowodzeniu chcemy się poddać i przestajemy w siebie wierzyć. Nie jest tak. Wszyscy doświadczają trudności i choć każdy przypadek jest inny, to warto pamiętać, że nie tylko Ty się z nimi zmagasz. Miarą Twojego sukcesu jest nie to ile razy upadniesz, ale ile razy podniesiesz się i jakie wyciągniesz wnioski. Jeśli to zrozumiesz, łatwiej będzie Ci znów pójść na przód. Wyrzuć ze słownika słowo PORAŻKA i zamień je na KONSTRUKTYWNA LEKCJA i nauka.
5. Przekonaj i zaangażuj bliskich w swoją przemianę.
Odpowiedz szczerze, czy czujesz że masz wsparcie bliskich w kwestii zdrowego odżywiania i odchudzania? Ponieważ bez tego, nawet jeśli Twoja motywacja jest silna i jesteś zdeterminowana, na dłuższą metę trudno będzie Ci utrzymać nowe zasady. Zorganizuj spotkanie wszystkich domowników. Na spokojnie, nie w biegu, opowiedz im o swoich nowych postanowieniach i zmianach jakie zajdą w związku z tym w domu. Może nie wszyscy domownicy zechcą zaakceptować Twoje nowe zasady, ale nie przejmuj się tym. Ważne by choć jedna osoba bardzo mocno wsparła Cię w działaniach i przypominała w trudnych chwilach po co tak naprawdę się starasz. Jeśli pracujesz na etacie, masz dzieci i jeszcze inne, ważne obowiązki, to nie stawaj na głowie aby każdemu z domowników ugotować inne danie. Szybko się bowiem zmęczysz, stracisz energię i zapał do działania, a po pewnym czasie stanie się to dla Ciebie przymusem. „Rzucenie diety w kąt” i poddanie się gwarantowane. Szanuj swój czas, włącz do pomocy rodzinę i pozbądź się myślenia, że sama zrobisz wszystko lepiej. Planuj dzień tak, żeby jego część poświęcić tylko dla siebie, na swoje przyjemności czy pielęgnację urody.
Spisałaś wszystkie punkty na kartce? To bardzo ważne, bez tego nie zaczynaj jakichkolwiek zmian. Dzięki planowi wstępnemu łatwiej będzie Ci utrzymać swoje postanowienia. Teraz przejdźmy do działania. Jak teraz te wszystkie punkty wprowadzić w życie? Przede wszystkim musisz mieć świadomość, że może się nie udać od razu, z dnia na dzień, zastosować wszystkich rygorystycznych zasad. To normalne. Pamiętaj, że tu nie jesteś „gorsza” od innych.
Ustaliłaś konkretny cel swojego odchudzania, przemyśl go dobrze, przypominaj sobie codziennie i w momencie kiedy osiągniesz pierwsze efekty odchudzania, bardzo mocno skup się na emocjach i radości którą przeżywasz. Zapamiętaj ten stan, możesz nawet zapisać na kartce jak się w danym momencie czujesz. Zrób sobie też drobny prezent (oczywiście nie czekoladki!). Te emocje przypomnij sobie w chwili zwątpienia w swoje siły, potrafią zadziałać jako świetna motywacja!
Zrób sobie zdjęcia przed rozpoczęciem diety. Całej sylwetki, w bieliźnie lub nago, jak wolisz. Z przodu i z boku. Zdjęcie zachowaj, kolejne zrobisz za miesiąc i tak dalej. Będzie to świetne porównanie jeśli przestaniesz widzieć efekty diety. Zobaczysz, że Twoja ciężka praca i wyrzeczenia nie idą na marne. Jeśli w chwili zwątpienia spojrzysz na pierwsze zdjęcie, szybko odzyskach wiarę w swoje siły i motywację.
Gotowanie zacznij od odpowiedniego planu, jeszcze w domu, przed zakupami. Zlikwiduj „szafkę ze słodyczami”. Alkohol wynieś do piwnicy, oddaj na prezenty. Lodówkę opróżnij z niezdrowych produktów. Możesz je oddać, zostawić dla innych domowników, oddać potrzebującym. Dietę możesz zacząć wtedy, kiedy w domu nie będzie żadnych pokus. Domownicy buntują się? Poproś, aby każdy z nich schował wszystkie niezdrowe produkty w swoim miejscu, o którym tylko on będzie wiedział. Wspólna przestrzeń musi być „czysta”. Ściągnij aplikację na smartfona, która umożliwia zapisywanie listy zakupów, spisz w niej zdrowe produkty i idź na zakupy. Omijaj półki z pokusami. Jeśli, któryś z domowników będzie chciał zjeść coś niezdrowego, powiedz że jedyna możliwość jest taka, że sam sobie ten produkt kupi. Tu jest trochę jak z alkoholikiem, trzeba na jakiś czas odizolować od siebie wszystkie pokusy. U niektórych wystarczą dwa miesiące, z niektórymi tez zasady będą musiały zostać na pół roku, rok. Ważne aby skutecznie. Nie martw się, nie zawsze tak będzie. Sama będziesz wiedziała kiedy zyskasz więcej pewności siebie i kiedy ogromne pokusy staną się tylko małymi, nieznaczącym. Od smaku słonego odzwyczajamy się około dwóch tygodni, od słodkiego minimum dwa miesiące. Tyle czasu też potrzeba, aby wykształcić w sobie pierwsze nawyki i zacząć działać bardziej automatycznie, bezrefleksyjnie.
6. Stosuj zasadę małych kroków.
Żadna, nawet najlepsza dieta nie będzie dobra jeśli nie będzie skuteczna. Co z tego, że pól roku będziesz żyła w reżimie dietetycznym, odetniesz się od wszystkich „przyjemności”, zapomnisz o spotkaniach ze znajomymi i imprezach, jeśli po tym czasie będziesz nieszczęśliwa, sfrustrowana i będziesz miała ochotę wykrzyczeć, że straciłaś wszystkie życiowe przyjemności i cisnąć dietą za okno. Nie tędy droga. Pamiętaj, że nie musisz wprowadzić wszystkich zasad na raz, ważne żeby jednak docelowo wprowadzić wszystkie i skutecznie. Zacznij od „wyczyszczenia domu” a następnie wypisz jeden cel na tydzień i stopniowo wprowadzaj je w życie. Nie trać przy tym wszystkim siebie, swoich pasji i znajomych. Pracuj cały czas nad swoim podejściem do diety, aby docelowo stała się ona zmianą nawyków na stałe. Tak, na stałe, nie na pół roku czy miesiąc. Dieta nie może być katorgą, przymusem i jedynie spisem ograniczeń. Gwarantuję Ci, że jeśli zrobisz to świadomie, zmienisz tok myślenia i zrozumiesz sens tego zdania, będziesz zupełnie inaczej odbierać bodźce związane z jedzeniem w Twoim otoczeniu.
7. Nie zasłaniaj się wymówkami, chorobami.
To prawda, że osobom, które mają na przykład chorą tarczycę, Hashimoto, insulinooporność trudniej jest schudnąć. Zazwyczaj mogą napotkać więcej trudności podczas odchudzania niż osoby zdrowe. Nie oznacza to jednak nigdy, że schudnięcie nie jest możliwe. Jeśli cierpisz na jakąś z chorób dietozależnych pamiętaj, że wprowadzenie wszystkich powyższych zasad również Ciebie dotyczy i w większości przypadków da pożądane efekty. A co z resztą? W poszczególnych chorobach niezbędne jest wprowadzenie indywidualnego planu żywienia, który zniweluje negatywny wpływ choroby i pozwoli osiągać najlepsze możliwe efekty redukcji wagi. Jest to jednak bardziej skomplikowany proces i wymaga specjalistycznej wiedzy lekarza czy dietetyka. Odradzam stosowanie internetowych specjalistycznych diet bez uprzedniej konsultacji ze specjalistą. Możesz pogłębić swoją chorobę lub nawet przysporzyć sobie więcej problemów zdrowotnych. Do wszystkich internetowych poradników podchodź z dystansem i zdrowym rozsądkiem.
8. Ruszaj się i prowadź aktywny tryb życia.
Dobór słów jest celowy. Nie musisz uprawiać sportu wyczynowo, pocić się w siłowni 5 dni w tygodniu, czy wstawać o 5:30 codziennie aby pobiegać. Ustal realny cel i wprowadź zasadę na stałe, nawet jeśli będzie to aerobik z koleżanką z pracy tylko raz w tygodniu. Zawsze to lepiej niż zero razy w tygodniu. Oczywiście stopniowo możesz zwiększać intensywność i częstotliwość, co będzie nawet wskazane. Jeśli jednak wielość obowiązków nie pozwala Ci na więcej, wytrwaj przy chociażby minimalnej aktywności. Korzyści z tego będą dwojakie: spalisz więcej kalorii i zyskasz sprawność, oraz dodasz do swojego życia więcej endorfin (czysta fizjologia, żadnej magii) i nie będziesz skupiać się tak bardzo na jedzeniu, ponieważ zajmiesz głowę innymi przyjemnościami. Będzie to czas tylko dla Ciebie!
Pamiętaj, że dieta w magiczny sposób nie sprawi, że rozwiążą się wszystkie Twoje problemy. To kolejny poważny błąd w myśleniu. Jeśli Twoje poczucie własnej wartości zależy tylko od wagi to znaczy, że najwięcej czasu i energii musisz poświęcić na pracę nad swoją wewnętrzną siłą i akceptacją własnej siebie, a nie na dopracowaniu do perfekcji menu i liczeniu kalorii. Pewnym jest natomiast, że zdrowa dieta i zdrowe nawyki żywieniowe mogą znacznie poprawić komfort Twojego życia i sprawność, zarówno fizyczną jak i umysłową. Sprawią, że sen będzie bardziej regenerujący, skóra i włosy zdrowsze. Mam jednak na myśli cały proces zmiany nawyków żywieniowych i zdrowego stylu życia, a nie „bycie na wydrukowanej diecie przez kilka miesięcy”. To zupełnie dwie różne rzeczy.
Wiedz, że nawet ja zmagam się przez lata z pewnymi słabościami i chociaż interesuję się zdrowym odżywianiem od zawsze, pewne rzeczy dotarły do mnie z czasem. Doskonale znam pułapki cukru i uzależnienia od niego. Kiedy osiąga się taki stan, że myśli się tylko o tym żeby zjeść coś słodkiego. Zawód dietetyka powoduje często zbytnie skupienie się na jedzeniu i nieustanne myślenie o nim. Moja wieloletnia praca nad sobą spowodowała, że potrafię z dystansem i większym chłodem podejść do pewnych pokus i przekonać siebie, że bardziej zależy mi na dobrym samopoczuciu niż na tabliczce czekolady (bo to ta jest moją największą pokusą 😉 ). Co nie oznacza, że zawsze odmawiam. Wręcz przeciwnie. Robię to jednak bardzo świadomie i ogromną przyjemność sprawia mi fakt, że to ja panuję nad ilością zjedzonej czekolady a nie ona nade mną. Jest to dla mnie większa nagroda niż sama czekolada.
Wpis jest mojego autorstwa i pochodzi z książki „Szczypta luksusu” Ilona Adamska. W niej znajdziecie więcej ciekawych artykułów na temat zdrowego odżywiania i stylu życia! 🙂
Malwina Umiastowska
