Niestety kit… To znaczy, jest to realne, ale bardzo BARDZO DUŻYM kosztem Twojego zdrowia, uwierz mi, zupełnie nieopłacalnym. Dlaczego? Dowiesz się z dzisiejszego wpisu. Ponad to znajdziesz odpowiedzi na pytania: Ile dokładnie trwa odchudzanie i jak to zmierzyć? Jak szybko tyjemy? Czy są magiczne pigułki odchudzające? Czy da się schudnąć przy zerowej aktywności fizycznej? Ile trzeba zjeść, aby przytyć 2-3 kg?
Ile dokładnie trwa odchudzanie i jak szybko tyjemy?
Odchudzanie to nie magiczny proces. Aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej trzeba potrzeba deficytu 7000 kcal w diecie. To dużo czy mało według Ciebie? Jest to równowartość ok 14 tabliczek czekolady, prawie 70 szklanek Coli i ponad 42 łyżek majonezu. Oczywiście jest to bardzo dużo. Tym samy minus 7000 kcal to dla osoby ważącej 65 kg około 15 godzin aerobiku, 13 godzin tańca czy 17 godzin sprzątania mieszkania. Płynie z tego ciekawy wniosek, iż po pierwsze nie da się przytyć 3 kg w 3 dni ani nie da się schudnąć 3 kg w tym samym czasie.
Zdrowe odchudzanie to strata – 0,5 do -1 kg w ciągu tygodnia, co daje efekt -2 do -4 kg w ciągu miesiąca. Na początku odchudzania często efekty wydają się być szybsze, jednak oprócz tkanki tłuszczowej tracisz nadmiar wody, organizm redukuje obrzęki. Nie jest to katabolizm (redukcja, spalanie) nadmiaru tłuszczu. Wobec tego deficyt między 500 a 1000 kcal w Twojej diecie, w ciągu doby, to odpowiednie założenie. Zdrowe odchudzanie to proces, który wymaga czasu, stałej zmiany nawyków i najlepiej także stylu życia. Często słyszę w gabinecie, że chcecie „szybkich i trwałych efektów”. Z drugą częścią zdania, jak najbardziej się zgadzam. O ile dobrą wiadomością jest, że potrzeba wiele kalorii, aby przytyć chociażby 5 kg i nie jest to wbrew pozorom łatwe, o tyle aby chudnąć 1 kg musimy się naprawdę namęczyć. Różnica jest taka, że tycie jest „przyjemniejsze” ponieważ jedzenie sprawia nam przyjemność, uczucie głodu już niekoniecznie 😉 Wniosek z powyższych wyliczeń płynie taki, że nie da się chudnąć 1 kg tygodniowo bez aktywności fizycznej, ponieważ kaloryczność diety, dla kobiet, nie powinna być niższa nić 1300 kcal a dla mężczyzn 1800 kcal. Dlaczego? Dlatego, że poniżej tych wartości dieta będzie niepełnowartościowa i będzie spowalniała przemianę materii, a przecież chodzi Ci chodzi. Chcemy utrzymać metabolizm na jak najwyższym poziomie, aby katabolizm (w uproszczeniu rozpad i spalanie) tkanki tłuszczowej był jak najbardziej efektywny i możliwie najszybszy.
Jak szybko przytyjesz jedząc codziennie o 100 kcal więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie?
Skoro aby przytyć 1 kg, potrzeba zjeść nadprogramowe 7000 kcal, to jeśli codziennie przez 70 dni, czyli 2 miesiące i 10 dni, będziesz jeść dodatkowe 100 kcal, Twoja waga pokaże 1 kilogram więcej. 100 kcal to bardzo mało, w codziennej diecie możesz nawet nie zauważyć, że przekraczasz swoje zapotrzebowanie. 100 kcal to zaledwie 1-2 cukierki, pasek czekolady czy pół garści orzechów. Niewiele prawda? Co w tym wypadku zrobić? Liczyć kalorie? Układać szczegółowe diety? Niekoniecznie. Jeśli odchudzasz się, warto oczywiście wybrać się choć na jedną wizytę do dietetyka, który skoryguje Twoje błędy i naprowadzi na właściwe zdrowe zasady odżywiania. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie wagi, nie musisz liczyć codziennie kalorii. Zaufaj swojemu organizmowi. Stosuj zasady zdrowego odżywiania, jedz regularnie, pij dużo wody. Wprowadź rytm dobowy, który nasze ciało lubi i samo będzie Ci podpowiadało, czy jesz odpowiednio. Dodatkowo, stawaj na wadze raz na dwa tygodnie albo co najmniej raz na miesiąc. Regularna (ale nie przesadnie częsta) kontrola wagi, pozwala szybko zredukować błędy. Nie da się schudnąć 10 kg w miesiąc, jak i nie da się tyle w krótkim czasie przytyć. Nawet jeśli przez miesiąc zyskasz dodatkowe 2-3 kg szybko możesz wrócić do poprzedniej wagi. Odłożenie dodatkowej tkanki tłuszczowe nie jest jednak takie proste jak myślisz! Popatrz na wyliczenia w kolejnym akapicie.
Ile trzeba zjeść, aby przytyć 2-3 kg?
Wydaje się, że przytyć 2-3 kg to żaden problem prawda?
2-3 kg to dodatkowe 14 000 do 21 000 kcal,
czyli codziennie, przez miesiąc, zjadane dodatkowe ok 470 do 700 kcal.
To bardzo dużo! Musiałbyś/musiałabyś codziennie zjadać paczkę chipsów, krakersów, całą czekoladę, czy wypijać ponad litr gazowanych napojów (także np. 2 piwa). Odstaw śmieciowe jedzenie, cukier i codziennie popijany alkohol a zobaczysz, że wcale nie jest tak łatwo przytyć 🙂
Jak uniknąć efektu jojo?
Po pierwsze nie można stosować diet poniżej 1300 kcal dla kobiet i 1800 kcal dla mężczyzn. Dlatego dietom 1000 kcal mówimy stanowcze nie! Przy diecie 1000 kcal spowalniamy przemianę materii, więc po zakończeniu diety, jeśli wrócimy do swoich dawnych nawyków, efekt jojo murowany.
Po drugie, skoro o wracaniu do dawnych nawyków mowa, zakończona dieta nie oznacza przyzwolenia na jedzenie wszystkiego „bo przecież tyle schudliśmy, to nam wolno”. Nic bardziej mylnego. Nie chcesz efektu jojo, zmień swoje podejście do odżywiania, nawyki żywieniowe na stałe, a nie na 3 miesiące trwania diety.
Po trzecie, pamiętaj, że do swojego normalnego zapotrzebowania kalorycznego należy wracać powoli. Jeśli przez długi czas jemy 1300 kcal a nagle zaczniemy 2000 kcal, metabolizm nie zdąży się tak szybko przyzwyczaić do nowej kaloryczności i zaczniesz tyć.
Dlaczego dieta jest obciążeniem dla organizmu?
Każdy deficyt kaloryczny, szczególnie długotrwały, jest ograniczeniem dostarczanych wartości odżywczych, witamin i minerałów. Redukując kalorie, jednocześnie zabieramy organizmowi cenne wartości. Nie oznacza to oczywiście, że każda dieta redukcyjna jest niepełnowartościowa dla organizmu. Musi być jednak dobrze, w umiejętny sposób zbilansowana. Z tego względu słyszysz od dietetyków, że dieta odchudzająca, szczególnie bardzo niskokaloryczna, musi być różnorodna, aby dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych. Diety niepełnowartościowe powodują zmęczenie, pogorszenie stanu cery, włosów, paznokci aż do poważnych konsekwencji zdrowotnych jak np. osteoporoza.
Czy istnieją magiczne pigułki odchudzające?
Nie. Do tej pory nikt takich nie wynalazł. Nie dajcie się nabrać na marketingowe chwyty, które bazują głownie na emocjach konsumentów. Na rynku dostępne są spalacze tłuszczu – termogeniki – które poprzez nasilenie termogenezy (wytwarzanie ciepła w organizmie), wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Ich przyjmowanie jednak nie ma sensu, jeśli nie uprawiasz regularnej aktywności fizycznej. Uwaga, ponieważ mogą być one niebezpieczne dla niektórych osób i nie należy nigdy przyjmować ich na własną rękę, tylko pod ścisłą kontrolą lekarza.
W Internecie można także znaleźć oferty suplementów, które ograniczają wchłanianie tłuszczu z jedzenia, kiedy są przyjmowane razem z posiłkiem. Zaproponowano mi kiedyś wzięcie udziału, jako dietetyk ekspert, w reklamie takiego specyfiku. Bardzo grzecznie odmówiłam, ponieważ o ile termogeniki mogą się sprawdzić w niektórych przypadkach to opisane suplementy są bardzo szkodliwe i zdecydowanie odradzam ich każdemu. Jemy po to żeby odżywiać organizm (niektórzy niestety żyją żeby jeść 😉 ), a nie po to żeby wydalić składniki odżywcze. Suplement, który ogranicza wchłanianie tłuszczu, ogranicza także wchłanianie niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może być bardzo niebezpieczny dla zdrowia.
Osobiście jednak nie polecam żadnych z powyższych moim pacjentom. W moim gabinecie odchudzanie oparte jest na zasadach zdrowego odżywiania a nie na wątpliwej jakości i skuteczności suplementach.
Czy da się schudnąć przy zerowej aktywności fizycznej? I dlaczego warto trenować?
Niestety, tak jak wspominałam w pierwszym akapicie, odchudzanie bez aktywności fizycznej jest dużo wolniejsze. Uprawiamy sport, chudniemy średnio do 1 kg tygodniowo, nie uprawiamy, tylko do 0,5 kg. Aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie poprzez wydzielanie endorfin, polepszenie naszej sprawności, zwiększenie siły, przyspieszenie metabolizmu, lepsze wchłanianie składników odżywczych i lepsze oczyszczanie organizmu z toksyn. To bardzo wiele argumentów za. Najtrudniej jest zacząć. Kiedy ustalimy już swój rytm, wpiszemy aktywność w plan tygodnia, po miesiącu czy dwóch, okazuje się że nie wyobrażamy sobie bez niej funkcjonowania. Często słyszę jak moi pacjenci mówią, że nie sądzili, że regularne treningi sprawią im tyle przyjemności. Czasem trzeba iść wbrew temu co mówi zmęczone ciało i duża ochota „rozłożenia się” na kanapie, szczególnie w szare i deszczowe dni. Najlepszym sposobem na zachowanie regularności treningów jest wpisanie ich na stałe do kalendarza.
Odchudzam się, ale moja waga stoi w miejscu? Dlaczego?
Nie zawsze udaje się chudnąć do 1 kilograma tygodniowo. Przyczyn może być kilka. Niektóre choroby jak insulinooporność czy Hashimoto wymagają zastosowania specjalnych zasad żywienia a niejednokrotnie także wdrożenia farmakoterapii. Choroby jednak nie są wymówką, czym zasłania się wiele osób. Utrudniają odchudzanie, czasem wymagają większych wyrzeczeń i restrykcyjnych zasad, jednak odpowiednio poprowadzone, dają świetne efekty.
Jednak nie tylko choroby mogą utrudniać odchudzanie. Często niedoszacowujemy ilości spożywanych przez nas kalorii. Wydaje nam się, że jemy mało, a w rzeczywistości waga stoi w miejscu, ponieważ dostarczamy dokładnie tyle kalorii, ile wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie. Bardzo często nie wliczamy do dziennego bilansu kalorii z napojów czy niskokalorycznych owoców, stosujemy zbyt dużo tłuszczu, jak oleje i oliwa, a także wydaje nam się, że zdrowego jedzenia można zjeść nieograniczoną ilość. Orzechy czy suszone owoce, mimo że zdrowe, będą bardzo kaloryczne i w nadmiarze mogą utrudniać odchudzanie. Ostatni, w spot światła wychodzi alkohol. Są to puste kalorie, które w bardzo szybki sposób możemy dostarczyć w dużej ilości. Trzy kieliszki wina to ponad 300 kcal, dwa kufle piwa to 500 kcal. To bardzo dużo. Pamiętaj, że każde jedzenie czy picie, z wyjątkiem wody, herbaty, kawy czy słodzików, będzie miało określoną ilość kalorii, która wlicza się do dziennego bilansu. Kalorie z alkoholu, dostarczone w nadmiarze także odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.
Minus 10 kg w miesiąc to pewna strata mięśni.
Na koniec jeszcze jeden argument przeciw restrykcyjnym dietom „-10kg w miesiąc”. Możesz schudnąć 10 kg w miesiąc, ale przy zbyt nisko kalorycznej, głodowej diecie. Dodatek ćwiczeń przyspieszy ten proces, jednak z pewnością będzie brakowało Ci sił do treningu, ponieważ organizm nie będzie miał ich skąd czerpać. Spadnie Twoja efektywność, zamiast rosnąć. Dodatkowo intensywne, bardzo szybkie odchudzanie zamiast spalać jedynie tkankę tłuszczową, będzie powodowało katabolizm (rozpad, „trawienie”) mięśni i utratę siły. Spowolni się Twój metabolizm, cera zrobi się szara, włosy i paznokcie słabsze. Odchudzanie ma na celu poprawę zdrowia a nie jego pogorszenie. Zastanów się czy chcesz się być pełen/pełna energii czy tracić siły i zdrowie? Pamiętaj o tym wybierając swoją drogę odchudzania.
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia.
Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
