Zewsząd słyszymy, że cukier jest niezdrowy. Dzieci straszy się próchnicą, dorosłych otyłością, cukrzycą i rakiem. Dlaczego właściwie jest niezdrowy? A może jest nam potrzebny? Jak wpływa na nasze ciało? Dlaczego tyle osób go je i żyje? Dziś pod lupą cukier i kilka faktów z nim związanych. Nie będę zagłębiać się w dokładny podział sacharydów (powszechnie znanych jako „cukry”), ponieważ jest duża szansa, że usnęlibyście przy pierwszym akapicie z nudów 😉 Postaram się jednak w przystępny sposób zawrzeć trochę wiedzy, istotnej w zrozumieniu zagadnienia.
Czym jest cukier?
Wiele produktów zawiera w sobie naturalne cukry, proste lub złożone. Szczególnie bogate są w niego owoce, ale także niektóre warzywa, jak burak czy marchew. „Cukier” kojarzy nam się głównie z białymi, słodkimi kryształkami, choć coraz większa dostępność różnorodnych produktów, poszerza też ogólną wiedzę społeczeństwa na ten temat. Dobrze znany jest nam cukier biały (rafinowany), który jest produkowany ze specjalnej odmiany buraka cukrowego. Równie popularny jest też cukier trzcinowy, który występuje pod postacią brązowych kryształków. Niestety wbrew powszechnej opinii, sam fakt tego że cukier jest koloru brązowego, nie czyni go zdrowym. Producenci barwią go sztucznym barwnikiem, karmelem. Jeśli już musisz kupić cukier i Twój wybór padnie na cukier „brązowy”, przeczytaj etykietę i kup naturalnie brązowy, mniej oczyszczony cukier trzcinowy. Niestety jednak mam dla Ciebie nie najlepszą wiadomość:
Każdy rodzaj cukru to dalej cukier.
Poszczególne rodzaje cukru zawierają, w różnych proporcjach, głównie glukozę i fruktozę. Oznacza to, że cukier biały, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop cukrowy, a nawet cukier kokosowy czy syrop daktylowy to dalej cukier. W owocach także mamy cukier, głównie fruktozę. W pewnym sensie, rodzaj spożywanego cukru ma znaczenie, ale tylko z powodu jednoczenie współwystępujących razem z nim, w produkcie, innych składników. Przede wszystkim jednak ważna jest ilość jaką zjadamy w ciągu doby.
Pod jakimi nazwami kryje się cukier? Czytaj etykiety.
Cukier w produktach przybiera różne nazwy: cukier, cukier trzcinowy, syrop glukozowy, syrop glukozowy-fruktozowy, syrop fruktozowy, fruktoza, syrop z kukurydzy, cukier inwertowany, syrop cukru karmelizowanego i można by pewnie wymienić wiele wersji nazewnictwa, zależnie od producenta. Wiosek jest jednak jeden, unikajcie ich spożywania jak ognia.
To w końcu możemy wyróżnić cukier „najzdrowszy” i „najgorszy”?
Jako dietetyk nie zarekomenduję Ci żadnego rodzaju cukru w czystej postaci. Nawet cukru kokosowego, syropu daktylowego czy soku z agawy. Owszem zawierają one składniki mineralne, ale w bardzo małej ilości, która nie będzie miała żadnego znaczenia dla Twojego zdrowia. Cukier należy ograniczać i nie jest on polecanym, zdrowym źródłem witamin oraz minerałów. „Ale przecież w reklamie mówili, że…”. Reklamy produktów są po to, aby mieć z nich finansowe zyski. Nie wymaga to chyba komentarza. Daleka jestem także od polecania codziennego spożywania miodu. Wyjątkiem są sportowcy i dzieci. Fruktoza, jeszcze jakiś czas temu uważana była za zdrowszą od glukozy i polecana na przykład cukrzykom. Jednak i ona ma swoje ciemne strony. Nie wchłania się z przewodu pokarmowego, przedostaje się do jelita grubego, gdzie fermentuje i może powodować wzdęcia oraz biegunki. Szczególnie dokuczliwe jest to w zespole jelita drażliwego (IBS), stanach zapalnych jelit, czy wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego. Dodatkowo zaobserwowano, że fruktoza nie zmniejsza poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za odczucie głodu, czyli nie hamuje apetytu w takim stopniu jak glukoza, co ma istotne znaczenie na przykład w procesie odchudzania.
W zależności od stanu zdrowia i wyników badań, jedynym akceptowalnym rodzajem cukru jest ten zjadany w całych owocach, zarówno świeżych jak i suszonych. Może nim też być ewentualnie syrop klonowy, w którym udział składników mineralnych jest na tyle duży, że stosowany w rozsądnej ilości, uważany jest za ich istotne źródło. Syrop klonowy, oprócz sacharozy, zawiera między innymi: cynk, wapń, żelazo, miedź i mangan oraz drogocenne polifenole, czyli przeciwutleniacze.
Cukier a choroby.
Cukier spożywany w nadmiernych ilościach jest przyczyną nadwagi i otyłości. Wśród Europejskich państw, Polska jest w czołówce tych, gdzie dzieci tyją najszybciej. Wiele dzieci niemalże codziennie, po kilka razy, zjada dużą dawkę cukru. Zarówno w słodyczach, jak i niestety niewiele zdrowszych drożdżówkach z jabłkiem czy jagodziankach. Ogromne ilości cukru dostarczają sobie także razem z napojami, w tym z naturalnymi sokami. Soki są dobre, jednak nie mogą zastąpić wody i powinny być traktowane jako posiłek, dodatek do diety, a nie zaspokojenie pragnienia dziecka. Roczne dziecko nie powinno wypić więcej niż 100 ml soku, starsze maksymalnie 200 ml, co daje nam niepełnie pól szklanki soku dla młodszego malucha i niepełną szklankę dla starszego! Tak, nie ma tutaj żadnej pomyłki.
Dzieci spożywające duże ilości cukru, szybciej tyją a w późniejszych latach, częściej mają problemy z nadwagą, zbyt wysokim poziomem cholesterolu i zapadają na choroby jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, zawały.
W tym momencie warto zaapelować do rodziców. Niejednokrotnie byłam świadkiem jak w restauracji, rodzice, zamiast dać dziecku wybór i zapytać czego się napije i co zje, od razu sugerują: „pierożki i cola, tak?”. Rodzice, proszę, zróbcie swoim dzieciom przysługę i zadbajcie o ich przyszłość już teraz, aby nie musiały być częstymi gośćmi u lekarzy w przyszłości. Jeśli już sugerujecie, niech będą to zdrowe sugestie, np. „woda z cytryną i mięsko z mizerią?”. Macie ogromny wpływ na przyszłe zdrowie fizyczne, ale i psychiczne swoich dzieci, kiedy to „córka będzie całe życie na diecie”, a „syn będzie miał kompleksy z powodu wagi”. Słodycze nie są nagrodą. Równie atrakcyjne mogą być sporty czy gadżety do gier angażujących fizycznie 🙂
Cukier uzależnia. Regularne spożywanie nadmiernych ilości cukru jest przyczyną rozwoju otyłości, insulinooporności i cukrzycy. Występują zaburzenia receptorów korygujących odczucie głodu i sytości, co powoduje, że zjadamy nadmierne ilości jedzenia i dalej nie czujemy się nasyceni. Błędne koło. Podnosi się także poziom kortyzolu, hormonu stresu, nasilają alergie oraz zmniejsza odporności organizmu, ponieważ glukoza blokuje receptory witaminy C, co sprawia że mniej jej przyswajamy. Jeśli do tego dojdzie minimalne spożywanie przez dzieci warzyw i naturalnych, całych, bogatych w witaminę C owoców, częste choroby są prawie pewne.
Cukier z owoców vs. cukier w ciastkach.
Owoce zjedzone w całości, w kontrolowanych ilościach tak, cukier z ciastek „od święta”, na przykład raz w miesiącu. Przesadzam? Możesz się ze mną nie zgadzać i twierdzić, że „coś trzeba mieć od życia” i „na coś trzeba umrzeć”. Tylko oprócz skrócenia sobie życia, pogarszasz także znacznie jego jakość. Hasło: „cukier powoduje choroby”, może brzmi trochę jakby Ciebie to nie dotyczyło, ale uwierz, na co dzień widzę wiele przypadków jego negatywnego wpływu na codzienne funkcjonowanie. Brak energii, trudności ze wstawaniem rano z łóżka, mimo odpowiedniej ilości godzin snu, migreny, codzienne wzdęcia i bóle brzucha, brzydki zapach z ust, napady wilczego głodu, ale także gorsze panowanie nad złością i stresem. Powiązał/powiązałabyś z go tymi objawami?
Cukier w owocach występuje w obecności błonnika (który opóźnia wchłanianie glukozy do krwi i zmniejsza indeks glikemiczny) oraz witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które w pewnym stopniu niwelują jego negatywne skutki wpływu na organizm. Cukier w cukierkach i ciastkach, podany jak na tacy, sieje w Tobie spustoszenie. Jego negatywny wpływ potęguje obecność dużej ilości tłuszczów utwardzonych trans i tłuszczów nasyconych, które w tej parze, znacznie podwyższają poziom „złego” cholesterolu. Pamiętacie, jak pisałam o tym, że już u dwulatka mogą odkładać się blaszki miażdżycowe? Z czego mogą się brać jak nie ze słodyczy? Warto się nad tym dłużej zastanowić. Nie jedynie tłuste mięsa i śmietana, a właśnie słodycze przyczyniają się do nadmiernego poziomu cholesterolu i wyższego ryzyka, miażdżycy, nadciśnienia czy zawału.
Glukoza jest także głównym paliwem dla komórek nowotworowych, więc jej nadmiar zdecydowanie nie sprzyja antyrakowym praktykom. Myślisz, że Ciebie to nie dotyczy? Na pewno zmniejszysz swoje szanse na zachorowania na nowotwór, jeśli ograniczysz cukier. Nie jest to żadna tajemnica.
A co z miodem?
Niestety miód nie jest dla wszystkich. Owszem, zawiera sporo składników mineralnych, jednak także dużo fruktozy, która może być przyczyną wzdęć i bólu brzucha. Miód stanie się zupełnie bezwartościowym, zwykłym cukrem, jeśli użyjesz go do wypieków czy będziesz nadmiernie podgrzewać. Mleko z łyżeczką miodu, delikatnie podgrzane, dla dziecka jest ok, jednak pieczone ciasto, słodzone miodem, czy wypiekane sezamki, już nie. Możesz użyć miodu w diecie jako dodatek, w ilości 1-2 łyżeczki dziennie, o ile Twoje badania glukozy i insuliny są w normie, dobrze tolerujesz fruktozę, oraz nie masz innych chorób, w których miód jest niewskazany np. przy zespole jelita drażliwego. U osób trenujących, czy dzieci, ilość miodu może być większa, jednak dalej musi mieścić się w granicach zdrowego udziału w diecie, o którym przeczytasz w kolejnym akapicie.
Ile cukru możemy zjeść bez negatywnych konsekwencji?
Nie polecam jedzenia cukru w ogóle. Cukier nie jest zdrowy, zmniejsza jakość naszego życia i skraca jego czas. Nie jest oczywiście tak, że po spożyciu jednej łyżeczki cukru umrzemy ;), ale ważne są regularne zdrowe nawyki. Wiele zależy od kaloryczności diety. Przyjmuje się, że udział sacharozy nie powinien stanowić więcej niż 10% kaloryczności zdrowej diety. W praktyce, dla małych dzieci, jest to zaledwie ilość do 4 łyżeczek cukru (1 łyżeczka to 5g i według tego powinniśmy sprawdzać etykiety produktów, w tym soków), dla kobiety 5-9 łyżeczek, w zależności od wielu czynników stylu życia, dla zdrowego mężczyzny może być to trochę więcej niż 9, jednak jest to już i tak duża wartość. W tym miejscu warto podkreślić, że są to wartości podane dla zdrowych osób. W obecnych czasach mało kto nie cierpi chociażby na drobne alergie prawda? Na ilość cukru w diecie powinny uważać szczególnie osoby z problemami z glikemią i nadmierną ilością insuliny we krwi, czyli np. w cukrzycy, insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej. U tych osób zjedzenie nadmiernych ilości cukru jest bezpośrednim zagrożeniem zdrowia i życia a ilość cukru w diecie powinna zmniejszyć się do zera.
A może zamienniki cukru są zdrowsze?
Aspartam, sacharyna, maltitol, sorbitol, izomalt, tagatoza – nie. Fermentują w jelitach, przyczyniają się do biegunek i bólu brzucha a także mogą nasilać apetyt na słodkie. Pamiętaj, że zawierają je także gumy do żucia, nie tylko napoje bez cukru.
Ksylitol, stewia. Ksylitol podobnie jak powyższe, może wywoływać przykre dolegliwości, szczególnie u dzieci. Stewia, jeśli komuś nie przeszkadza jej gorzki smak, będzie lepszym wyborem. Należy jednak pamiętać, że nie ma zerowej kaloryczności.
Erytrytol. „Słodzik”, który jak dotychczas wiadomo, ma najmniejszy negatywny wpływ na organizm. Przechodzi przez układ pokarmowy praktycznie w niezmienionej postaci i nie fermentuje w jelitach, dlatego nie będzie powodował np. wzdęć. Ma również praktycznie zerową kaloryczność i indeks glikemiczny = 1, więc nie będzie znacząco podnosił poziomu glukozy we krwi.
Zawsze polecam odzwyczajanie się od słodkiego smaku, zamiast szukania zamienników. Pomaga to w kontrolowaniu apetytu i unikaniu napadów ochoty na słodycze.
Na koniec trochę psychologii. Jak poradzić sobie z ochotą na słodycze?
Na początku potrzebna jest determinacja i silna wola, bez nich ani rusz. Musisz też dać organizmowi czas na to, aby wyrównał nadmierne skoki poziomu cukru we krwi, spowodowane spożywaniem słodyczy oraz, aby kubki smakowe odzwyczaiły się od smaku słodkiego, co może trwać nawet dwa miesiące. Pierwsze efekty odstawienia zauważysz jednak już po tygodniu 🙂 W między czasie popracuj nad swoim podejściem do jedzenia słodyczy i zdrowego odżywiania. Nie myśl o tym w kategoriach straty i rezygnacji, a zysku. Rezygnujesz, tak naprawdę, tylko od kilku do kilkunastu minut przyjemności jednego dnia. Czy nie ma innych aktywności, które równie mocno sprawiają Ci przyjemność? Spróbuj zamienić słodycze na nowe pasje albo zdrowe, ale jednocześnie mniej kaloryczne i pyszne dla Ciebie przekąski. Pomyśl o tym, że coś zyskujesz: lepsze samopoczucie, większą ilość energii, wyższą pewność siebie. Czy nie tego chcesz? Nie jest to zachęcające? „Głowa” to połowa sukcesu, w drodze do osiągnięcia celu zmiany stylu odżywiania. W momencie, kiedy wyrobisz w sobie nowe nawyki żywieniowe, co trwa średnio 66 dni, poczujesz że powiedzenie: „nie, dziękuję za cukierka”, będzie łatwiejsze niż Ci się wydawało. Jeśli dojdziesz do takiego stanu, że większą przyjemność będzie sprawiało Ci świetne samopoczucie, niż kilka minut jedzenia słodyczy, daj mi koniecznie znać 🙂 Będę dumna!
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia.
Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
