„Mam wolny metabolizm.”, „Mój metabolizm zwolnił po 40tce.”, „Nie mogę schudnąć przez słaby metabolizm”. Brzmi znajomo? Od czego zależy szybkość metabolizmu? Czy faktycznie jest tak, że jest sprawny tylko jak jesteśmy młodzi a później jest już tylko coraz gorzej? Jakie czynniki rzeczywiście wpływają na jego tempo? Czy są jakieś suplementy „na odchudzanie” które działają? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dzisiejszym wpisie.
Czym jest metabolizm?
W skrócie można opisać go jako energię zużywaną na pracę wszystkich organów w ciele, trawienie, myślenie, oddychanie, pracę układu nerwowego oraz wszystkie „nadprogramowe” czynności, które są wykonywane zgodnie z naszą wolą jak chodzenie, uprawianie sportu, gotowanie, mówienie itd.
Czynniki niezależne i zależne od nas?
Niektóre czynniki są od nas niezależne, a na inne mamy (często nawet bardzo duży) wpływ. Do pierwszych zaliczymy wiek i płeć. Do tych drugich: NASZĄ DIETĘ, aktywność fizyczną a także to ile ważymy. Nie jesteśmy w stanie oczywiście zmienić naszych genów, więc częściowo waga będzie nam narzucona, ale tylko pod względem budowy i wzrostu, ponieważ to my panujemy nad tym czy mamy prawidłową masę ciała czy nadwagę.
Czy z wiekiem metabolizm faktycznie zwalnia?
Nie ma magicznej granicy wieku, po której metabolizm nagle staje się powolny. Co prawda, z wiekiem obniża się jego sprawność, jednak bardzo duży wpływ na to ma nasz sposób odżywiania i tryb życia. Młodsi, jesteśmy bardziej aktywni, uprawiamy więcej sportów czy zajmujemy się dziećmi, z którymi spędzamy czas w ruchu i dzięki temu spalamy więcej kalorii każdego dnia. Im jesteśmy starsi i „tu nas coś boli, tam strzyka”, często okazuje się, że diametralnie zmienia się plan dnia na mniej angażujący fizycznie. Z wiekiem możemy też odczuwać mniejsze pragnienie, wobec czego mniej pijemy a ilość wypijanej wody ma ogromne znaczenie dla prędkości naszego metabolizmu.
Co ma wpływ na nasz metabolizm? Czynniki od nas zależne, punkt po punkcie.
Przede wszystkim zdrowa dieta!
Błonnik.
Dostarczaj minimum 30 gramów błonnika dziennie. Mała ilość warzyw w diecie i produkty z białej mąki nie zawierają go w sobie zbyt wiele. Podobnie, jeśli Twoja dieta opiera się głownie na mięsie i serach, dostarczysz znikomą ilość błonnika. Sprawnej przemianie materii nie sprzyja też śmieciowe jedzenie, fast foody, smażone potrawy, słodycze i słone przekąski, ponieważ puste kalorie nie zawierają cennych składników. Witaminy i minerały nie tylko korzystnie wpływają na nasze zdrowie lub brak choroby, ale usprawniają funkcjonowanie narządów układu pokarmowego, produkcję enzymów i trawienie, pracę mięśni, układu nerwowego, no i co niezwykle ważne, PRACĘ NASZYCH JELIT.
Sprawnie funkcjonujące jelita.
Jak sprawdzić czy moje jelita funkcjonują dobrze? Nie masz gazów, wzdęć, uczucia przelewania w brzuchu czy pełności (zależnie i niezależnie od posiłku). Jeśli codziennie wypróżniasz się jeden, maksymalnie dwa razy dziennie, a to co zostawiasz w sedesie ma zdrową konsystencję, kolor i znośny zapach a dodatkowo nie musisz się namęczyć i napinać, kiedy „to” zostawiasz, zapewne masz zdrowe jelita. Pogorszenie funkcjonowania jelit powodują nieleczone alergie i nieprzestrzegane w diecie nietolerancje pokarmowe, niestrawność i zatrucia, nieleczone zgaga, refluks, nadkwaśność, choroby wątroby i trzustki, wrzody żołądka i dwunastnicy, ale także pozornie niezwiązane bezpośrednio z układem pokarmowym jak choroby tarczycy, cukrzyca, insulinooporność, PCOS i inne.
Aby Twoje jelita funkcjonowały poprawnie nie musisz brać wcale wszystkich reklamowanych, „cudownych” leków i suplementów diety na trawienie. W wielu przypadkach wystarczy zadbać o zdrową dla Ciebie dietę, ponieważ zdrowa dieta Celebryty X, nie musi wcale być taka dla Ciebie. Każdy z nas jest inny i przedstawię to na moim ulubionym, powtarzanym w kółko przykładzie: jedzenie na śniadanie owsianek bogatych w owoce i węglowodany każdego dnia nie jest dla każdego, a szczególnie dla osób mało aktywnych fizycznie, z nadwagą lub otyłych. Podobnie, jednej osobie będą służyły sałatki ze świeżych warzyw na każdy posiłek dnia, inny będzie potrzebował, aby większość warzyw była ugotowana.
Jak sobie poradzić z taką rozbieżnością zaleceń? Słuchaj swojego organizmu. Jeśli „mówi” Ci, że po jakimś posiłku czujesz się ciężko, bardzo długo go trawisz, czujesz pobolewanie brzucha, wzdęcia czy „kamień w żołądku”, odstaw produkt, który to powoduje, nawet jeśli są to jedne ze zdrowszych, w powszechnej opinii produktów jak np. orzechy.
Odpowiednie nawodnienie organizmu.
Nasz organizm składa się głownie z wody. To ona też najszybciej jest wydalana. Źle nawodniony organizm to źle funkcjonujący organizm. Pogarsza się przepływ impulsów elektrycznych między neuronami a zatem pogarsza wydajność mózgu, SPOWALNIA METABOLIZM, zagęszcza krew i pogarsza transport oraz wchłanianie składników odżywczych, wysuszają się błony śluzowe (mniejsza odporność na patogeny) i zagęszczają masy kałowe powodując zaparcia. Wbrew powszechnej opinii, opuchlizna i cellulit wodny może tworzyć się z niedoboru a nie nadmiaru wody, ponieważ organizm, dostając małe ilości wody z zewnątrz, stara się oszczędzać ją i gromadzi w np. w przestrzeniach międzykomórkowych. Wypijaj co najmniej 1,5 a nawet 2 litry niegazowanej wody dziennie.
Zbyt monotonny jadłospis.
Jesz ciągle to samo? Monotonnie? Organizm przyzwyczaja się do określonych produktów i potraw. Poza tym monotonna dieta nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych co także zaburza metabolizm.
Nieregularne godziny posiłków. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia.
Nawet jeśli nie jesz zbyt dużo kalorii w ciągu dnia, w stosunku do swojego zapotrzebowania, możesz pogarszać pracę metabolizmu. Regularne godziny posiłków (bez podjadania w między czasie) pomagają w prawidłowym wydzielaniu enzymów trawiennych i soków żołądkowych. Zbyt długie przerwy od jedzenia nastawiają organizm w tryb „oszczędzania”, kiedy podczas przeciągającego się odczuwania głodu metabolizm zaczyna zwalniać.
Nadmierne, zbyt długie odchudzanie. Zbyt niska kaloryczność diety.
Dieta odchudzająca nie polega na niekończącym się „rozkręcaniu” metabolizmu. Poprawia się on dzięki zmianie nawyków na zdrowe jak chociażby regularności posiłków, większej ilości warzyw i wody w diecie. Powiem więcej, technicznie rzecz biorąc, spalana ilość kalorii jest niejednokrotnie niższa w miarę postępów diety, co jest zupełnie normalne J Wynika to z faktu, że stopniowo ograniczając kaloryczność, organizm adaptuje się do nowych warunków. Stąd mogą wynikać na przykład zastoje w diecie, na które jednym ze sposobów jest czasowe zwiększenie kaloryczności diety, aby „zaskoczyć” organizm. Ale to temat na oddzielny wpis. Kluczem do sukcesu jest odpowiednio dostosowana kaloryczność i ilość makroskładników w diecie, aby metabolizm mógł pracować na najwyższych możliwych obrotach.
Nie stosuj diet 1000 kcal, ponieważ jest to kaloryczność poniżej minimalnego zapotrzebowania dla każdej dorosłej osoby, BEZ WYJĄTKÓW. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii potrzebna na podstawowe funkcje życiowe organizmu. Jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii, METABOLIZM ZACZYNA ZWALNIAĆ, ponieważ organizm oszczędza niezbędne do funkcjonowania kalorie. Ponad to każda dieta 1000 kcal będzie dietą niezbilansowaną, czyli niedoborową w składniki odżywcze, BEZ WYJĄTKÓW.
Brak ruchu.
Z góry przepraszam, jeśli kogoś urażę, ale… jeśli jesteś typem który „nie rusza tyłka z kanapy” to jak Twój metabolizm ma być rozkręcony na najwyższe obroty? Jak masz spalać więcej kalorii? Od samego intensywnego myślenia metabolizm nie poprawia się znacznie (a jedynie trochę 😉 ). Na szczęście nasze społeczeństwo coraz intensywniej amatorsko zaczyna uprawiać różne sporty, z czego jestem bardzo dumna, więc jestem dobrej myśli, że i Ty do tej części należysz. Rusz się. Rób dziennie minimum 10 tys. kroków, ćwicz w domu, wyjdź na rower, spędzaj czas aktywnie, a nie tylko oglądając kolejne sezony ulubionych seriali. Zwiększysz spalanie kalorii i przyspieszysz tym samym metabolizm.
Inne czynniki przyspieszające metabolizm.
Naturalne przyprawy i zioła. Wpływają na lepsze trawienie, regulują wydzielanie soków trawiennych, żółci, wspomagają trawienie, działają lekko termogennie, co przyspieszy Twój metabolizm. Używaj ich dużo, różnorodnych, zarówno suszonych jak i świeżych. Jedzenie musi być aromatyczne. Chilli, pieprz, kurkuma, czosnek, imbir, cynamon, gałka muszkatołowa, kminek, kumin rzymski, goździki, trawa cytrynowa, liście limonki kaffir, natka pietruszki, koperek, bazylia, oregano, mięta, majeranek, lubczyk… już na samą myśli cieknie mi ślinka! Gotuj z przyprawami, zawsze. Ograniczaj za to sól. Ulubioną mieszankę ziół możesz przygotować wcześniej, aby potem łatwiej dodawało się ją do dań. Przygotuj też mieszankę (np. zioła prowansalskie), którą wsypiesz do młynka i dodawaj do kanapek, zamiast soli 🙂
Zioła i herbaty. Pij codziennie napar z pokrzywy, który wspaniale reguluje ewentualne obrzęki w organizmie. Mięta, rumianek, czystek, dziurawiec i wiele innych, wspomagają trawienie i na pewno pomogą w regulacji Twojego metabolizmu. Pamiętaj tylko żeby robić przerwy w piciu naparów ziołowych, ponieważ mimo iż nie są lekami mają niejednokrotnie bardzo intensywne działanie. Nie przesadzaj z ich ilością w ciągu dnia, czytaj ulotki i stosuj się do nich. Zazwyczaj po trzech miesiącach należy zrobić przerwę w stosowaniu. Herbaty jak zielona, czerwona, będą także miały korzystne działanie na metabolizm. Wspomagają pracę układu pokarmowego, dzięki swoim ściągającym i antybakteryjnym właściwościom oraz zawierają antyoksydanty, które niwelują stres oksydacyjny. Pamiętaj tylko żeby ani herbaty, ani kawy nie pić w okolicach posiłków (zachowaj odstęp minimum dwie godziny), ponieważ ograniczają wtedy wchłanianie cennych składników z posiłków i opóźniają opróżnianie żołądka. Zatem „herbatka do obiadu” odpada.
Kawa. Zawarta w niej kofeina ma działanie pobudzające, podwyższa ciśnienie krwi i działa stymulująco na układ pokarmowy oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Dwie, średniej mocy kawy dziennie w zupełności jednak wystarczą. Nadmiar kofeiny ogranicza wchłanianie składników odżywczych i tym samym zdrowe odżywianie. Pamiętaj o zachowaniu zasady dwie godzinu od posiłku, podobnie jak w przypadku herbaty.
Substancje i suplementy diety „na odchudzanie” czy „wspomagające metabolizm”.
Termogeniki i spalacze tkanki tłuszczowej w postaci suplementów (tabletek, proszku i in.). Piperyna, kurkuma, pieprz kajeński, kofeina, zielona herbata, imbir, cynamon, producenci preparatów zawierających te składniki obiecują cuda i rewelacyjne efekty stosowania. To prawda, że każdy z tych składników ma potwierdzone aktywne działanie na organizm, nie oznacza to jednak, że akurat dany suplement, który oferuje producent zadziała. O ile lek musi działać, suplement nie. Dlaczego? Ponieważ nie ma takiego wymogu prawnego i nie musi przejść całej skomplikowanej procedury testów, które przechodzą leki. Zatem ilość aktywnych składników w Twoim suplemencie może np. być znikoma albo nie zawierać zupełnie substancji aktywnych. Ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość, którą często determinuje odmiana rośliny, sposób produkcji, gleba, badania kontrolujące itd. Smutny wniosek: na takie suplementy często szkoda pieniędzy.
WYSTRZEGAJ SIĘ za to jak ognia preparatów, które OGRANICZAJĄ WCHŁANIANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ! Są niebezpieczne, ponieważ ograniczanie wchłaniania tłuszczu skutkuje zmniejszeniem lub nawet zablokowaniem wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co może prowadzić do niedożywienia i mieć poważne, negatywne konsekwencje zdrowotne.
Podsumowując. Chcesz, aby Twój metabolizm pracował na najwyższych obrotach, był rozkręcony na 100%? Obserwuj swój organizm i odstaw produkty, które Ci nie służą. Zdrowe jelita to sprawny metabolizm. Jedz regularnie, zdrowe posiłki zawierające dużo warzyw i produkty pełnoziarniste. Ogranicz do minimum rafinowany cukier, słone przekąski i fast foody, czyli puste kalorie. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie i oczywiście ruszaj się!
Gwarantuję, że jeśli zastosujesz „tylko” te zasady, ale konsekwentnie, bez wymówek, poczujesz że Twój organizm pracuje na najwyższych obrotach i masz dużo więcej energii!
Dietetyk kliniczny, Psycholog Malwina Umiastowska
Podoba Ci się wpis? Chcesz więcej? Obserwuj mnie na Instagramie: dietetyk_umiastowska
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
