Temat tłuszczu w diecie budzi wiele rożnych emocji, zarówno negatywnych jak i pozytywnych. Unika go wiele osób odchudzających się, ponieważ jest winiony za otyłość. Inni stosują diety wysoko tłuszczowe, aby zredukować wagę. Olej kokosowy i masło budzą wiele kontrowersji, nawet wśród środowisk naukowych, a kwasy omega 3 uważane są przez niektórych za najważniejszy składnik dobrego zdrowia. Jak nie zwariować w natłoku informacji, komu wierzyć? Postaram się dziś rozwiać część wątpliwości. Macie pytania? A może kontrargumenty? Jak zawsze czekam na Waszą opinię! 🙂
Rodzaje tłuszczów.
Tłuszcze zwierzęce i roślinne.
Tłuszcze możemy podzielić według różnych kategorii. Podział na te pochodzące od zwierząt i od roślin, to jeden z bardziej ogólnych. Weganie, z oczywistych względów, wybiorą tłuszcze roślinne, przed resztą osób jednak pozostaje ogromny, różnorodny wybór. Niektórzy twierdzą, że tłuszcze roślinne są dużo zdrowsze. Czy to faktycznie jest prawda? Wybór niestety nie jest taki oczywisty. Jeśli dotrwasz do końca artykułu, Twoje wątpliwości najpewniej rozwieją się 🙂 Tłuszcz występuje zarówno w formie widocznej – płynnej lub stałej – ale także w formie ukrytej (wyjaśniam w kolejnym akapicie). Do tłuszczów roślinnych zaliczamy między innymi: oleje roślinne jak olej słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, oleje z orzechów i pestek (np. z orzechów włoskich, z pestek winogron), olej z awokado, olej kokosowy, palmowy, margaryna. Tłuszcze roślinne zawierać będą oczywiście także całe orzechy i pestki, owoc awokado czy oliwki. Do tłuszczów odzwierzęcych zaliczamy między innymi: masło, smalec. Te znajdziemy także w: mięsach, mleku i produktach z mleka, jajach czy rybach.
Tłuszcze nasycone i nienasycone.
To kolejny podział. Tutaj już w większym przekonaniem możemy powiedzieć, że w zdrowej diecie, przewagę powinny stanowić tłuszcze nienasycone. Czy zatem tłuszcze nasycone są niezdrowe i niepotrzebne człowiekowi? Niekoniecznie. Spożywane w odpowiednich ilościach są ważnym elementem diety. Zazwyczaj tłuszcze nasycone kojarzone są z tłuszczami odzwierzęcymi, a tłuszcze nienasycone z roślinnymi. Taki podział nie jest prawidłowy. Produktów nie da podzielić się na te zawierające wyłącznie kwasy tłuszczowe nienasycone lub nasycone. Wiele z nich zawiera, z przewagą lub znaczną większością, jednocześnie jedne i drugie. Do tłuszczów nienasyconych zaliczamy kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Znajdziemy je w większości w oleju lnianym, rzepakowym, awokado, orzechach i pestkach, rybach i jajach. Do tłuszczów nasyconych zaliczamy kwasy tłuszczowe pochodzące z mięs, oleju kokosowego, masła, mleka i produktów mlecznych, ale także słodyczy, ciast i słonych przekąsek.
Tłuszcze ukryte. Czy ktoś je przed nami ukrywa?
Wielokrotnie, kiedy zadaję to pytanie, słyszę zawahanie w Waszym głosie. Nie szkodzi, nie musisz znać się na wszystkim i nie jest to oczywista wiedza. Już spieszę z wyjaśnieniem. Tłuszczami ukrytymi nazywamy takie, których bezpośrednio nie widać, nie możemy ich łatwo odkroić czy oddzielić na naszym talerzu. Zatem ukryty tłuszcz znajdziemy w mięsie, ale np. mięso drobiowe będzie go zawierało dużo mniej niż nawet najchudszy kawałek wołowiny. Będą go zawierały także żółtka jaj, śmietana, sery, jogurty, orzechy, pestki, awokado oraz ciasta, słodycze, drożdżówki, chipsy, krakersy itd.
Czy tłuszcz jest szkodliwy?
Tłuszcz jest niezbędnym, ważnym elementem diety. Co jest bardzo ważne, znaczenie ma ilość, rodzaj i forma w jakiej go spożywamy. Tłuszcz jest prekursorem hormonów (bierze udział w ich wytwarzaniu), umożliwia wchłanianie niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K („Imię” ADEK łatwo zapamiętać 🙂 ), może być także źródłem energii. Dzięki niemu czujemy się dłużej syci, mamy mniejszą ochotę na ciągłe podjadanie. Częstym błędem jest zupełne odrzucenie tłuszczu będąc na diecie odchudzającej. Proszę nie róbcie tego. Sama nigdy nie proponuję pacjentom diet beztłuszczowych lub bardzo ubogo tłuszczowych. Wyjątkiem są pacjenci z chorobami wątroby i trzustki, a także np. w chorobie wrzodowej i innych chorobach przewodu pokarmowego. Dla osoby bez tych dolegliwości, odchudzającej się, tłuszcz, w odpowiedniej ilości, jest niezbędnym elementem diety. Jego brak może skutkować, między innymi nadmiernym wypadaniem włosów, suchą skórą, osłabieniem oraz poważnymi niedoborami witamin i zaburzeniami hormonalnymi.
Tłuszcz a wchłanianie witamin.
Wyżej wspomniane witaminy A, D, E, K, są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że jeśli zrobimy sałatkę albo wypijemy sok, bez ani kropli dodatku tłuszczu, nie wchłoną się one, czyli tak jak byśmy ich w ogóle nie dostarczyli. Nie oznacza to, że musimy zaraz „zalewać” sałatkę olejem, czy zjadać łyżkę oleju po wypiciu soku. Do sałatki wystarczy dodać łyżeczkę oliwy, trochę pestek, orzechów lub awokado, do świeżo wyciskanego w domu soku, kilka kropli oliwy lub oleju, albo przygotować koktajl z dodatkiem awokado.
Ile tłuszczu i jakiego rodzaju powinniśmy jeść codziennie?
Udział tłuszczu w diecie zdrowego człowieka powinien wynosić 30-35%. Przy założeniu średniego zapotrzebowania 2000 kcal dziennie (pamiętaj, że zapotrzebowanie na kalorie u każdej osoby jest inne i zależy od wielu czynników, między innymi od rodzaju pracy i aktywności fizycznej), daje nam to 67-77g. Jest to spora ilość, jednak przez wiele osób potrafi być łatwo przekraczana. Czy wobec tego warto liczyć, ile tłuszczu codziennie zjadamy? Nie jest to potrzebne, ponieważ stosując się do zasad zdrowego żywienia, nie będzie Ci wcale tak łatwo tę wartość przekroczyć. Zatem, w końcu łatwo, czy nie łatwo zjeść zbyt dużo tłuszczu? 😉 Łatwo, jeśli dieta obfituje w słodycze, chipsy i inne słone przekąski, oraz smażone (szczególnie na głębokim tłuszczu) dania. Niełatwo w sytuacji, kiedy stosujemy techniki gotowania jak: gotowanie na parze, zwykłe gotowanie, duszenie czy pieczenie w dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu, a także unikamy jedzenia frytek, krakersów, chipsów, batonów, ciastek, cukierków i innych niezdrowych przekąsek.
Tłuszcz tuczy – mit czy naukowa prawda?
Spożywanie kalorii w nadmiarze „tuczy” a nie, wyłącznie tłuszcz czy węglowodany. Jeśli będziesz jeść tylko zdrowe produkty, odpowiednio przygotowywane, jednak w nadmiarze, także przytyjesz i nie będzie to korzystne dla Twojego zdrowia. Brzmi jak truizm, ale wiele osób o tym zapomina przechodząc na dietę. Wydaje im się, że zdrowego produktu można zjeść więcej. Jest w tym trochę prawdy, ponieważ objętość i gramatura warzyw kontra cukierków spowoduje, że albo zjesz całą miskę sałatki albo kilka sztuk cukierków. Trudno będzie Ci jednak przytyć, jedząc nawet nieograniczone ilości świeżych warzyw. Biorąc jednak pod uwagę przykładowo orzechy czy owoce, jedzone w nadmiarze, będą powodowały przyrost wagi. Akapit zakończę kolejnym truizmem: dostarczając kalorie wyłącznie ze słodyczy i niezdrowych przekąsek, jednak w ilości swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (np. 4 czekolady przez cały dzień – ok. 2000 kcal), może nie przytyjesz, jednak bardzo ucierpi na tym Twoje zdrowie i samopoczucie. Dlatego „może”, ponieważ dla niektórych organizmów będzie to bodziec do magazynowania tkanki tłuszczowej. Ostrzegam! Nie praktykuj takiej diety. Nie testu na sobie, jak to będzie wyglądało w Twoim przypadku. Grozi to poważnymi niedoborami witamin i minerałów oraz negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi zagrażającymi Twojemu życiu.
Tłuszcze trans.
Są to głównie utwardzone tłuszcze roślinne, które w procesie produkcji zmieniają postać płynną na stałą. Są niezwykle groźnymi i szkodliwymi dla zdrowia tłuszczami. Gdzie je znajdziemy? W margarynach, smażonych produktach i fryturach (uwaga na restauracje, nawet te wegańskie, gdzie „zdrowy” falafel często robiony jest w takiej fryturze), słodyczach (ciastka, wafelki, herbatniki, cukierki, krakersy), ciastach z niektórych cukierni, innych słonych przekąskach, żywności wysokoprzetworzonej (gotowe dania i sosy), w fast foodach. Nadmiar tłuszczów trans (ich udział w diecie może wynosić zaledwie maksymalnie 1%) w diecie przyczynia się do wzrostu „złego” cholesterolu LDL i Triglicerydów, co znacznie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i zawału.
Jaki tłuszcz do smażenia a jaki tylko na zimno?
Na rynku dostępny jest wachlarz różnorodnych olejów i „smarowideł”, w których rzeczywiście można się pogubić. Tym bardziej iż co raz w gazetach czy Internecie pojawiają się sponsorowane artykuły, na przemian, producentów masła, margaryny, oleju kokosowego, oleju rzepakowego, gdzie każdy udowadnia „cudowne” właściwości swoich produktów. Zwykle takie artykuły (niekoniecznie pochodzące ze strony producenta) przedstawiają być może prawdziwe a często nawet i naukowe argumenty, jednak bardzo jednostronne. Badania często są też przeprowadzane na zlecenie wielkich koncernów. Podchodźcie do nich z dużą dozą nieufności.
Jakich zatem używać tłuszczów? Oliwy z oliwek na zimno lub do krótkiego smażenia czy pieczenia, oleju lnianego i masła wyłącznie na zimno. Smażenie nie jest w żadnym przypadku zdrowym procesem przygotowywania potraw, nawet na najlepszym tłuszczu, jeśli jednak musicie to robić używajcie na przemian niewielkiej ilości masła klarowanego, oleju kokosowego (nie dla osób z podwyższonym cholesterolem i zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia), rafinowanych olejów z awokado, ryżowego i ewentualnie rzepakowego. Oleje z pestek i orzechów stosujcie bezpieczniej, na zimno. Jak ognia unikajcie oleju słonecznikowego (zarówno na zimno jak i na ciepło), margaryny i tłuszczów zjełczałych (gorzkich, kwaśnych, stęchłych), czy po terminie swojej przydatności. Tłuszcze należy przechowywać w ciemnych butelkach, z daleka od słońca i źródła ciepła, czyli najlepiej w szafce, z daleka od źródeł ciepła. Olej lniany kupujcie w sklepie, gdzie stoi w lodówce, wyłącznie w malutkich, ciemnych butelkach i przechowujcie maksymalnie 2 miesiące w lodówce.
Kontrowersyjny olej kokosowy.
Na ten temat z pewnością powstanie oddzielny wpis. W tym momencie po krótce napiszę: czy można go używać, czy należy unikać? Można używać, jednak w rozsądnych ilościach. Niektórzy kupują wielki słój oleju kokosowego w promocji i zaczynają używać go dosłownie do wszystkiego. Nie tędy droga. Pół biedy, jeśli służy do smarowania ciała 😉 ale w ten sposób cholesterolu nie podwyższy. Należy pamiętać, że olej kokosowy to jednak głównie tłuszcze nasycone, których udział w naszej diecie powinien być ograniczany. Obecność tłuszczów nasyconych przemawia jednak na jego plus, ponieważ dzięki temu, olej kokosowy ma wysoką temperaturę dymienia i nadaje się do smażenia czy pieczenia. Kokos, szczególnie olej czy mleko kokosowe z puszki/kartonu, nie jest polecany osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Temat różnych rodzajów tłuszczów jest tak naprawdę tematem rzeka, ponieważ ma wiele aspektów
i nieustannie powstają nowe badania dotyczące jego właściwości oraz wpływu na zdrowie. Na blogu, z pewnością, jeszcze niejednokrotnie poruszę temat tłuszczu w różnych odsłonach jak: wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, dlaczego badanie jedynie ogólnego poziomu cholesterolu nic nam nie mówi, kontrowersyjny olej palmowy, margaryna na obniżenie cholesterolu, skąd bierze się podwyższony poziom cholesterolu u wegan czy ryby są dobrym źródłem kwasów omega 3 i wiele innych. Stay tuned! 🙂
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.
