Jesz mało a mimo tego nie możesz schudnąć? Stosujesz większość zasad zdrowego odżywiania. Na śniadania królują owsianki z owocami, jesz mało tłuszczu, produkty dietetyczne. Tygodniami męczysz się, jednak oprócz zaledwie kilku kilogramów mniej, które pokazuje waga, nie widać większych efektów. Nikt nie lubi starać się na marne. Jeszcze ktoś pomyśli, że oszukujesz… :/ W końcu masz wszystkiego serdecznie dość i rzucasz dietę, wracając do starych nawyków. Po co się męczyć, jeśli nic to nie daje? Niestety podkopuje to Twoje poczucie własnej wartości i błędne koło się zamyka. Przeczytaj, jaka jest prawdopodobna przyczyna Twoich problemów i co możesz zrobić, żeby Twoja waga ruszyła z miejsca.
Insulinooporność – wyrok nadwagi na całe życie?
Insulinooporność jest chorobą cywilizacyjną, ale też możemy odziedziczyć tendencję do rozwinięcia się jej u nas. Nie oznacza to, że jeśli nasi rodzice czy dziadkowie mają insulinooporność lub cukrzycę (insulinooporność jest ściśle związana z cukrzycą), to na pewno będziemy ją mieć. Wszystko tak naprawdę leży w naszych rękach, a sposób odżywiania i kulinarne przyzwyczajenia mają tutaj kluczowe znaczenie. Insulinooporność może rozwinąć się także niezależnie od genetyki. Tutaj na pierwszym planie pojawia się cukier, przetworzone jedzenie i ilość węglowodanów prostych w naszej diecie. Choć część badań pokazuje, że aby schudnąć, wystarczy codzienny, ujemny bilans kaloryczny, niezależnie od rodzaju spożywanych kalorii, to inne badania i obserwacje temu zaprzeczają. Niezwykle istotne w naszej diecie, szczególnie w przypadku chorób towarzyszących i zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, jest pochodzenie kalorii i stosunek makroskładników, a także nawet pora ich spożywania. Właśnie te zależności miałam na myśli, pisząc że znaczna część podstawowych zasad zdrowego odżywiania przy insulinooporności nie działa. Ba wręcz przeszkadza w schudnięciu. Zatem czy insulinooporność to wyrok nadwagi na całe życie? Odpowiedź brzmi nie. Należy zastosować tylko inne, zdrowe przy insulinooporności, zasady odżywiania 🙂
Podstawowe błędy popełniane podczas odchudzania w insulinooporności.
Z pewnością każdy słyszał o piramidzie żywieniowej. Jest bardzo przydatna w komponowaniu prawidłowego jadłospisu osób zdrowych, bez żadnych alergii i nietolerancji pokarmowych. Z dużym przekonaniem stwierdzam, że patrząc na społeczeństwo polskie (i nie tylko), nie znajdziemy zupełnie zdrowej osoby, która dodatkowo po spożyciu każdego zdrowego produktu, będzie czuła się świetnie. „Plagi” naszych czasów to nadciśnienie, miażdżyca, Hashimoto (i inne choroby autoimmunologiczne), rosnący odsetek alergii i nietolerancji pokarmowych, cukrzyca, insulinooporność, codzienne wzdęcia i gazy, zespół jelita drażliwego, wrzody żołądka i wiele, wiele innych. Do tych chorób przyczynia się przetworzone jedzenie, cukier i alkohol spożywane w nadmiarze, ale także tryb naszego życia i poziom stresu jaki serwują nam nasze czasy i często my sami. Wybierając nawet z pozoru zdrowe produkty, jak warzywa i owoce, dostajemy gratis pestycydy, woski czy metale ciężkie. Pijemy wodę i jemy z plastików. Co więcej, sprzątamy „chemią” i używamy kosmetyków, które nas uczulają, podrażniają błony śluzowe, skórę i także wpływają pośrednio na stan naszych jelit i odżywienie organizmu. To już jednak temat na oddzielny wpis, który z czasem z pewnością zamieszczę 🙂
Błąd nr. 1. Pierwszym, często popełnianym błędem, jest jedzenie dużej ilości węglowodanów i wysoki indeks glikemiczny (IG) śniadań. Rano, kiedy poziom glukozy w naszej krwi jest najwyższy (jest to naturalnie zjawisko u każdej osoby), zjadając zbyt dużą ilość węglowodanów: świeżych owoców, owoców suszonych, płatków owsianych, dżemu, miodu, soków, ale także mleka roślinnego, jak ryżowe czy owsiane, powodujemy zbyt duży wzrost jej poziomu. Glukoza pobudza trzustkę do produkcji insuliny, która ma za zadanie dostarczyć nam energii i wyrównać, zmniejszyć poziom cukru we krwi, poprzez dostarczenie go do naszych komórek. I tu docieramy do istoty insulinooporności, ponieważ do naszych komórek nie może wpływać nieskończona ilość glukozy. Kiedy komórki uodparniają się i „mówią dość”, glukoza dalej krąży we krwi, a organizm otrzymuje informację do nieustannej produkcji insuliny. Powstaje błędne koło. Niestety, specyfiką insulinooporności jest permanentnie podwyższony poziom insuliny we krwi, co z kolei uniemożliwia chudnięcie. Kiedy poziom insuliny nie spada, nie może włączyć się przeciwstawny hormon – glukagon – który z kolei odpowiedzialny jest za spalanie zapasów tkanki tłuszczowej. Dodatkowo odchudzaniu nie sprzyja fakt, że insulina ma właściwości pobudzające apetyt.
Błąd nr. 2, to spożywanie niskotłuszczowych, odtłuszczonych produktów i jedzenie zbyt małej ilości tłuszczu w posiłkach. Zaznaczę od razu, że pisząc „tłuszcz” mam na myśli zdrowe tłuszcze, spożywane w odpowiednich proporcjach i w odpowiednich temperaturach. Generalnie tłuszcz jest zdrowy i potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, między innymi hormonów. Powoduje uczucie sytości na dłużej, w przeciwieństwie do węglowodanów, po których zjedzeniu szybko jesteśmy głodni (wspomniane wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi). Tłuszcz, ponad to, obniża indeks glikemiczny potrawy, powodując wolniejsze opróżnianie żołądka i uwalnianie glukozy do krwi, co jest zjawiskiem bardzo pożądanym przy odchudzaniu. Co więcej, zakodowaliśmy sobie w głowie, że aby schudnąć, powinniśmy jadać produkty niskotłuszczowe, a najlepiej beztłuszczowe. Może dla niektórych kontrowersyjnie, ale w tym momencie chciałabym obalić z hukiem ten mit. Sama polecam spożywanie produktów pełnotłustych, ze względu na ich naturalność i niski poziom przetworzenia. Nie oznacza to, że należy jeść codziennie serek Mascarpone z zawartością 40% tłuszczu (szczególnie w formie Tiramisu 😉 ). Ale już pełnotłusty ser twarogowy z zawartością 4% tłuszczu, czy serek wiejski 5% tłuszczu, będzie produktem, de facto, niskotłuszczowym. Produkty odtłuszczone 0%, nie dość, że mają wysoki indeks glikemiczny, to jeszcze często zawierają węglowodanowe zagęstniki, co o zgrozo, pogłębia naszą insulinooporność. Ma to sens prawda? Dlatego jeśli walczycie z insulinoopornością, spożywajcie produkty pełnotłuste, w kontrolowanych ilościach.
Błąd nr. 3. Masz insulinooporność i chcesz schudnąć? Alkohol jest bezwzględnie zakazany. Tak, niestety nawet mała lampka czerwonego wina…
Insulinooporność a ilość posiłków i podjadanie.
Obalam kolejny mit: przymus jedzenia 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, aby być zdrowym. W insulinooporności, w większości się to nie sprawdza. Zgadzam się, że niektórym taki układ służy, ale dla innych lepsze, a nawet wskazane, będzie jedzenie 3-4 posiłków w ciągu dnia. W zależności od tego, ile jesteśmy na nogach w ciągu dnia i jaką mamy pracę oraz aktywność fizyczną, tak powinniśmy dostosować liczbę swoich posiłków. Nie ma nic złego w tym, że zjemy 3, ale większe posiłki, ważne jest jedynie, aby nie przejadać się i dostarczyć pożądaną ilość składników odżywczych każdego dnia. Przykładowo, w idealnych warunkach, jeśli wstajemy o 8:00, śniadanie zjemy o 9:00 i kolejne posiłki 12:00, 15:00, 18:00 i 21:00, a kładziemy się o 24:00. Posiłki wypadają co 3 godziny. Posiłki często trawione są nawet do 4 godzin, więc jeśli jemy co 3, nie dajemy szansy insulinie obniżyć swojego poziomy i włączyć glukagonu, który to dopiero będzie czerpał z naszych zapasów i między innymi, powodował chudnięcie. To jak zaznaczyłam idealna sytuacja. Jak wiadomo w życiu bywa różnie. Często wstajemy rano i nie mamy czasu na zjedzenie posiłku (dzieci zachorowały, mamy ściśnięty żołądek z powodu stresu w pracy itd.) Wstajemy o 8:00, śniadanie jemy już w pracy, po pierwszym spotkaniu około 10:30, później posiłki 13:00, 15:30, 18:00 i 21:00. Tym razem przerwy między posiłkami wynoszą już tylko 2,5 h, aby zmieścić 5 posiłków. Dla poziomu insuliny we krwi jest to jeszcze gorsza sytuacja niż poprzednia.
Kiedy myślisz, że druga sytuacja jest faktycznie bardzo niekorzystna, to ja Ci powiem, że może być jeszcze gorzej 😉 Dlaczego? Dlatego, że często myślimy, że jemy 5 posiłków, a w rzeczywistości jest ich 10. A to zjemy kilka orzeszków, małe jabłko, a to śliwkę w czekoladzie, „bo koleżanka z za biurka obok przyniosła”, wypijemy kawę z mlekiem i cukrem, sok, albo podjadamy cukierki Halls „na suche gardło, siedząc w klimatyzacji” itd itd. Każde jedzenie, które ma kalorie, będzie powodowało wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi. Ciągłe podjadanie powoduje stały, wysoki poziom insuliny we krwi = brak chudnięcia. Niestety, co więcej, bardzo często w insulinooporności, produkty które nie mają kalorii, ale mają smak, jak bezcukrowa guma do żucia, cola zero czy herbaty smakowe, będą pobudzały wydzielanie insuliny przez trzustkę. Ciągłe podjadanie, nawet u osób zdrowych, może przyczynić się do rozwoju i pogłębiania insulinooporności.
Inne czynniki ważne w walce z insulinoopornością.
Odpowiednia ilość snu. Zbyt mała ilość godzin snu na dobę pogarsza insulinowrażliwość i tym samym pogłębia naszą insulinooporność. Powinniśmy spać, w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu 6-8 godzin na dobę. Sen trwający mniej niż 6 godzin, wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną i utrzymanie prawidłowej wagi. Kiedy śpimy zbyt krótko, wydziela się więcej greliny – hormonu głodu – który jak ten „gremlin” dopomina się o jedzenie, a my przez cały dzień potrafimy zjeść więcej niż po normalnie przespanej nocy.
Rekreacyjny sport. Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość insulinową. Nic dodać nic ująć. Trening 3 razy w tygodniu powinien przynieść już zauważalną poprawę.
Objawy insulinooporności.
Nieuzasadnione tycie, bez zmiany diety. Senność, ciągłe zmęczenie, mimo dużej ilości snu. Napady głodu, często nawet godzinę po zjedzeniu posiłku. Niepohamowana ochota na słodycze i węglowodany proste. Podwyższony cholesterol, szczególnie triglicerydy. Otyłość w okolicy brzucha, nadciśnienie czy zaburzenia hormonalne. Jeśli występują u Ciebie któreś z tych objawów, oznacza to, że możesz cierpieć na insulinooporność. Poproś lekarza prowadzącego o wykonanie badan w jej kierunku. Insulinooporność diagnozowana jest między innymi na podstawie wskaźnika HOMA-IR (stosunek glukozy i insuliny na czczo). Warto też zrobić badanie krzywej glukozy i insuliny (3 lub 4 punktowej), które pomocne jest w celowanym komponowaniu zaleceń dietetycznych. Im więcej dietetyk wie o Twoim organizmie i zależności glukoza – insulina tym skuteczniejsza będzie Twoja dieta i samopoczucie lepsze.
Możliwe konsekwencje nieleczonej insulinooporności.
Cukrzyca typu II (nieinsulinozależna), choroby układu krążenia, zawały, uszkodzenie nerwów obwodowych, choroby nerek, pogorszenie, a nawet utrata wzroku. Ponad to, jakość życia w insulinooporności znacznie spada, kiedy ciągle czujesz się zmęczony/zmęczona, nieustannie myślisz w kategoriach jedzenia i np. zdarza Ci się pojechać czy pójść kilka kilometrów do sklepu, tylko po to, aby zjeść coś słodkiego. Nikt nie lubi być zależny od kogoś lub czegoś, więc dlaczego masz pozwolić, aby insulinooporność kierowała Twoim życiem? Tym bardziej, że odpowiednio prowadzona, spowoduje że osiągniesz i utrzymasz pożądaną wagę 🙂
Zaznaczam, że powyżej wymienione zalecenia, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia.
Malwina Umiastowska 🙂
